你的身邊有沒有這樣的朋友：
每天刷手機到半夜，
第二天醒來依舊神采奕奕。
【資料圖】
（來源：soogif）
還有些朋友，
每天到點就睡，
睡夠足足8小時，
卻仍然起床困難，哈欠連連...
為什么會有這樣“不公平”的現象呢？原因可能在于——睡眠“深度”不一樣。
睡得久并不代表睡得好。如果深度睡眠太少，還是會睡不醒，白天容易犯困。
那么，到底什么是深度睡眠？深睡多久才可以精神一整天呢？如何才能延長我們的深度睡眠呢？今天我們就來一探究竟。
形容一個人睡得很香，怎么叫都叫不醒，我們有時會開玩笑地說“這人睡得像死豬一樣”。
（來源：soogif）
可別說，深度睡眠的狀態還真有點像“昏死”過去。
根據睡著時的腦電活動，一個睡眠周期被分為2個型態，快速眼動睡眠期（REM睡眠期）和非快速眼動睡眠期（NREM睡眠期）。
NREM睡眠期進一步分為：入睡期（N1期）、淺睡期（N2期）、深睡期（N3期）。
一夜睡眠中，REM睡眠期與NREM睡眠期交替出現，交替1次稱為1個睡眠周期。
而一個晚上，我們可能會經歷4～6次睡眠周期[1]。
當我們剛入睡時（N1期），身體還未完全放松下來，這時候一點風吹草動都容易讓我們驚醒。
慢慢地，我們身體放松下來，體溫開始下降，肌肉開始放松，呼吸和心率變緩慢，進入淺睡期（N2期）。整個睡眠時間中，約一半時間都是淺睡期。
而當我們進入深度睡眠階段（N3期），我們的身體進一步放松，肌肉張力、脈搏和呼吸頻率都會降低。這時候，任憑外界風吹雨打，深睡的人就像昏死過去一樣，很難被喚醒。
（來源：soogif）
其中，第一個周期里深度睡眠的時間是所有周期中深度睡眠時間中最長的，隨后不斷縮短。換句話說，在睡著后的前3～4個小時中，深度睡眠所占?例更多。
很多人將深度睡眠稱為“嬰兒般的黃金睡眠”，為什么它如此珍貴呢？
那是因為，深度睡眠對我們身體的恢復至關重要！
深睡時，生長激素分泌增多，身體開始修復和再生組織、構建骨骼和肌肉，免疫系統也得以增強。此外，深度睡眠也有助于提高洞察力、創造力和記憶力。
處于生長發育階段的孩童往往擁有更多深度睡眠。而隨著年齡的增長，我們的深度睡眠也會越來越少，甚至有些老人的深度睡眠已經不復存在。
通常，深度睡眠占整個睡眠時間的13%～23%[2]，如果每晚睡7小時，那深度睡眠時間大概為1到1個半小時的時間。
那么，如何知道自己的深度睡眠夠不夠呢？
其實很簡單！如果睡醒時神清氣爽、不困倦，一般都代表我們擁有充足的深度睡眠。
如果有起床困難，起來一會兒還是乏力，無精打采，工作學習時哈欠連連，容易累，那么就有可能深度睡眠不足。
（來源：soogif）
我們也可以用運動手環或者智能手表來輔助監測自己的睡眠情況。
不過這些設備的原理各不相同，很多產品都達不到醫用監測睡眠設備的標準，因此結果僅供參考，無需過于糾結檢測結果。
（小編自我感覺睡得不錯的一夜，智能手環表示同意）
如何在有限的睡眠時間中，擁有盡可能多的深度睡眠，是我們很關心的問題。
我們也貼心地準備了一份《深度睡眠召喚攻略》，不妨試試這些小建議，重溫“嬰兒般的黃金睡眠”[3][4]。
日常建議：
1. 形成規律的睡眠。讓每天的睡覺時間和起床時間盡量固定；
2. 多曬太陽，規律地進行戶外運動，但不要在睡前3小時做運動；
3. 午睡20～30分鐘即可，最好不要超過1小時，下午3點后盡量不要午睡；
4. 從下午開始不要攝入咖啡因和尼古??；
5. 營造舒適的睡眠環境，保持臥室溫度涼爽，床鋪舒適；盡量遮光、減少噪音；
6. 晚餐盡量不要吃太飽，睡前不要飲酒。
睡前建議：
1. 睡前進行適當的放松活動，比如洗澡、看書，或者聽一些輕松的音樂；
2. 不要帶手機、電腦上床，睡前半小時不看手機；
3. 不要醒著躺在床上，如果躺下20分鐘仍然沒有睡意，可以起來活動一下，有睡意的時候再睡。
當然，不同階段的睡眠，對我們的健康都有其不可替代的作用。我們不能僅憑深度睡眠的時長來判斷睡得好不好?！八煤谩边@件事，也不僅僅在于“幾點睡”和“睡幾個小時”，還有很多其他的標準。
最后，測一測你的睡眠質量如何吧[5]：
能在30分鐘內入睡；
半夜醒來后10分鐘內能再次入睡（包括上廁所）；
每晚醒來5分鐘以上不超過1次；
在床上的時間里，有85%是在睡覺。
只要上面這幾條你都能滿足，就說明睡眠質量其實還不錯！
審核專家：馮威
復旦大學附屬腫瘤醫院心理醫學科主任、主任醫師
參考文獻
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
[2]https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/slow-wave-sleep
[3]Healthy Sleep | MedlinePlus. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://medlineplus.gov/healthysleep.html
[4]IN BRIEF: Your Guide to Healthy Sleep. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
[5]Ohayon M, Wickwire E M, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation"s sleep quality recommendations: first report[J]. Sleep health, 2017, 3(1): 6-19.
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